Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Dengan melakukan perubahan gaya hidup, 10 cara ini dapat membantu anda menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi resiko penyakit jantung.
Jika Anda telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, Anda mungkin mulai khawatir sehingga memilih untuk minum obat agar dapat menurunkan angka tekanan darah anda.
Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda. Jika Anda berhasil mengendalikan tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda mungkin akan bisa menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan untuk pengobatan.
Berikut adalah 10 Hal perubahan gaya hidup yang mesti anda ubah untuk menurunkan tekanan darah Anda.
1. Mengurangi berat badan
Tekanan darah lebih sering meningkat seiring dengan meningkatnya berat badan anda.
Tekanan darah sering meningkatkan seperti meningkatkan berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan kesulitan bernapas saat Anda tidur.
Mengurangi berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengontrol tekanan darah. Kehilangan 10 pounds (4,5 kilogram) dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda.
2. Olahraga dan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik secara teratur — setidaknya 30 menit setiap hari Minggu — dapat menurunkan tekanan darah Anda antara 4 sampai 9 satuan milimeter mercury (mm Hg).Anda juga perlu tetap konsisten, karena jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah Anda bisa bangkit kembali.
Jika Anda memiliki sedikit tekanan darah tinggi (prehipertensi), latihan dapat membantu Anda menghindari pengembangan full-blown hipertensi.
Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda ke tingkat yang aman.
Jenis terbaik dari latihan untuk menurunkan tekanan darah termasuk berjalan, jogging, Bersepeda, berenang atau menari. Latihan-latihan beban juga dapat membantu mengurangi tekanan darah. berkonsultasilah dengan dokter Anda agar mendapatkan masukan mengenai program latihan apa yang sesuai dengan anda agar dapat mengurangi tekanan darah anda secara alami,sehat dan tentunya aman
3. Konsumsi makanan yang sehat
Banyak jenis menu diet sehat yang bisa anda konsumsi setiap hari. Menu makanan seperti bijian
Makan diet yang kaya bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan dan rendah kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan sampai dengan 14 mm Hg. Rencana makan ini dikenal sebagai pendekatan diet untuk hipertensi (DASH).
Tidak mudah memang untuk mengubah kebiasaan makan Anda, namun anda dapat mencoba beebrepa tips berikut untuk memulai program diet sehat anda :
- Mempersiapkan buku makanan harian. Tulislah semua yang Anda makan, bahkan jika perlu tulislah untuk beberapa minggu kedepan. Dengan cara ini anda akan lebih gampang memantau apa yang Anda makan, berapa banyak, Kapan dan mengapa anda mengkonsumsi makanan itu.
- Pertimbangkan untuk memilih makanan yang kaya akan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber terbaik kalium adalah makanan, seperti buah dan sayuran. Ada baiknya anda berkonsultasi dengan dokter Anda tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.
- Jadilah pembeli yang cerdas. Bacalah semua label makanan setiap kali anda berbelanja. Hal ini sangat penting agar anda lebih tahu mengenai kandungan apa yang ada pada makanan yang anda akan beli. Hal ini sangat penting untuk tetap menjaga anda mengkonsumsi makanan yang sehat yang tetap sejalan dengan diet sehat yang telah anda rencanakan
Baca juga | Diet Rendah Kalori Sehatkan Organ Tubuh Ini Penjelasannya !!
4. Kurangi Konsumsi garam
Bahkan perubahan kecil dalam konsumsi natrium yang anda lakukan dapat mengurangi tekanan darah anda antara 2 sampai 8 mm Hg.
Efek dari asupan natrium pada tekanan darah bervariasi antara kelompok-kelompok orang. Secara umum, pembatasan konsumsi natrium adalah sekitar membatasi natrium untuk kurang dari 2.300 miligram (mg) perhari.
Namun, anda juga perlu mepertimbangkan jika asupan natrium rendah sekitar 1500 mg per hari kurang-cocok untuk orang-orang dengan sensitivitas garam yang lebih besar, termasuk orang yang lanjut usia (51 tahun keatas), orang yang didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis
Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, pertimbangkan tips:
- Membaca label makanan. Jika mungkin, hindari makanan dan minuman yang benar-benar mengandung sodium yang tinggi
- Kurangi konsumsi junkfood. Rata-rata makanan-makanan siap saji memiliki kandungan natrium yang tinggi dalm setiap penyajiannya..
- HIndari menambahkan garam. Dalam satu sendok teh garam memiliki 2.300 mg sodium. Gunakanlah bumbu-bumbu alami atau rempah-rempah untuk menambahkan rasa ke makanan Anda.
5. Jauhi Alkohol
Alkohol sangat berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Meskipun konsumsi dalam porsi kecil namun itu tetap berpotensi dapat menurunkan tekanan darah Anda antara 2 sampai 4 mm Hg.
6. Berhenti Merokok
Tekanan darah akan cenderung meningkat beberapa menit setelah anda selesai menghisap satu batang rokok. Berhentilah merokok agar anda dapat memiliki tekanan darah yang normal. Orang-orang yang berhenti merokok cenderung memiliki tingkat harapan hidup yang jauh lebih lama dibandingkan orang-orang yang merokok.
Baca juga | Ramuan Alami Ini Bantu Anda Segera Berhenti Merokok
7. Kurangi konsumsi kafein
Kafein memainkan peran penting dalam meningkatnya tekanan darah. Meskipun hal ini msih sering diperdebatkan oleh para ahli kesehatan namanu secara medis, kafein masih dapat meningkatkan tekanan darah dengan sebanyak 10 mm Hg pada orang-orang yang memang jarang meminum kopi.
Untuk melihat apakah kafein dapat berefek pada meningkatnya tekanan darah anda , lakukan pemeriksaan 30 menit setelah anda mengkonsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi.
Meskipun efek dari konsumsi kafein kronis pada tekanan darah tidak jelas, ada kemungkinan sedikit peningkatan tekanan darah. Jika tekanan darah Anda meningkat antara 5-10 mm Hg, maka besar kemungkinan anda termasuk golongan yang sangat sensitif terhadap tekanan darah meningkat karena kafein ini.
8. Kurangi Tingkat stres Anda
Stress adalah kontributor utama tekanan darah tinggi. Olehnya itu sebisa mungkin anda perlu menghindarkan diri anda terhadap hal-hal yang dapat memicu anda menjadi stres.
Kondisi stres juga dapat memicu perilaku hidup tidak sehat yang bisa memicu meningkatnya tekanan darah seperti makan makanan yang tidak sehat, merokok dan minum alkohol.
Luangkan waktu untuk berpikir tentang apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti bekerja, Keluarga, keuangan, atau penyakit. Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan anda stres maka cobalah pertimbangkan bagaimana Anda dapat menghilangkan atau mengurangi stres.
Jika Anda tidak dapat menghilangkan semua stres Anda, setidaknya cobalah untuk memilih cara-cara sehat untuk mengatasi stres dengan :
9. Monitor tekanan darah Anda di rumah dan dokter Anda secara teratur
Memantau tekanan darah anda sendiri di rumah dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah Anda, . berkonsultasilah dengan dokter Anda mengenai panduan bagaimana cara memantau kondisi tekanan darah anda sendiri dirumah.
Kunjungan dengan dokter Anda juga penting untuk mengendalikan tekanan darah Anda. Anda mungkin perlu untuk mengunjungi dokter hanya setiap enam sampai 12 bulan, tergantung pada kondisi lain yang mungkin Anda miliki.
10. Dukungan Keluarga
Dukungan kelurga dan teman juga dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mereka dapat mendorong Anda untuk mengurus diri sendiri, mengantar Anda ke dokter atau juga membantu anda memulai program latihan agar anda dapat menurukan tekanan darah.
Cobalah bergabung dengan komunitas serupa agar anda bisa saling mendukung satu sama lain.Hal ini dapat menempatkan Anda berhubungan dengan orang-orang yang dapat memberikan Anda emosional atau meningkatkan semangat dan yang dapat menawarkan tips praktis untuk Menurukan tekanan darah anda
Dengan melakukan perubahan gaya hidup, 10 cara ini dapat membantu anda menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi resiko penyakit jantung.
Jika Anda telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, Anda mungkin mulai khawatir sehingga memilih untuk minum obat agar dapat menurunkan angka tekanan darah anda.
Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda. Jika Anda berhasil mengendalikan tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda mungkin akan bisa menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan untuk pengobatan.
Tips menurunkan tekanan darah tinggi tanpa obat
Berikut adalah 10 Hal perubahan gaya hidup yang mesti anda ubah untuk menurunkan tekanan darah Anda.
1. Mengurangi berat badan
Tekanan darah lebih sering meningkat seiring dengan meningkatnya berat badan anda.
Tekanan darah sering meningkatkan seperti meningkatkan berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan kesulitan bernapas saat Anda tidur.
Mengurangi berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengontrol tekanan darah. Kehilangan 10 pounds (4,5 kilogram) dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda.
2. Olahraga dan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik secara teratur — setidaknya 30 menit setiap hari Minggu — dapat menurunkan tekanan darah Anda antara 4 sampai 9 satuan milimeter mercury (mm Hg).Anda juga perlu tetap konsisten, karena jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah Anda bisa bangkit kembali.
Jika Anda memiliki sedikit tekanan darah tinggi (prehipertensi), latihan dapat membantu Anda menghindari pengembangan full-blown hipertensi.
Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda ke tingkat yang aman.
Jenis terbaik dari latihan untuk menurunkan tekanan darah termasuk berjalan, jogging, Bersepeda, berenang atau menari. Latihan-latihan beban juga dapat membantu mengurangi tekanan darah. berkonsultasilah dengan dokter Anda agar mendapatkan masukan mengenai program latihan apa yang sesuai dengan anda agar dapat mengurangi tekanan darah anda secara alami,sehat dan tentunya aman
3. Konsumsi makanan yang sehat
Banyak jenis menu diet sehat yang bisa anda konsumsi setiap hari. Menu makanan seperti bijian
Makan diet yang kaya bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan dan rendah kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan sampai dengan 14 mm Hg. Rencana makan ini dikenal sebagai pendekatan diet untuk hipertensi (DASH).
Tidak mudah memang untuk mengubah kebiasaan makan Anda, namun anda dapat mencoba beebrepa tips berikut untuk memulai program diet sehat anda :
- Mempersiapkan buku makanan harian. Tulislah semua yang Anda makan, bahkan jika perlu tulislah untuk beberapa minggu kedepan. Dengan cara ini anda akan lebih gampang memantau apa yang Anda makan, berapa banyak, Kapan dan mengapa anda mengkonsumsi makanan itu.
- Pertimbangkan untuk memilih makanan yang kaya akan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber terbaik kalium adalah makanan, seperti buah dan sayuran. Ada baiknya anda berkonsultasi dengan dokter Anda tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.
- Jadilah pembeli yang cerdas. Bacalah semua label makanan setiap kali anda berbelanja. Hal ini sangat penting agar anda lebih tahu mengenai kandungan apa yang ada pada makanan yang anda akan beli. Hal ini sangat penting untuk tetap menjaga anda mengkonsumsi makanan yang sehat yang tetap sejalan dengan diet sehat yang telah anda rencanakan
Baca juga | Diet Rendah Kalori Sehatkan Organ Tubuh Ini Penjelasannya !!
4. Kurangi Konsumsi garam
Bahkan perubahan kecil dalam konsumsi natrium yang anda lakukan dapat mengurangi tekanan darah anda antara 2 sampai 8 mm Hg.
Efek dari asupan natrium pada tekanan darah bervariasi antara kelompok-kelompok orang. Secara umum, pembatasan konsumsi natrium adalah sekitar membatasi natrium untuk kurang dari 2.300 miligram (mg) perhari.
Namun, anda juga perlu mepertimbangkan jika asupan natrium rendah sekitar 1500 mg per hari kurang-cocok untuk orang-orang dengan sensitivitas garam yang lebih besar, termasuk orang yang lanjut usia (51 tahun keatas), orang yang didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis
Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, pertimbangkan tips:
- Membaca label makanan. Jika mungkin, hindari makanan dan minuman yang benar-benar mengandung sodium yang tinggi
- Kurangi konsumsi junkfood. Rata-rata makanan-makanan siap saji memiliki kandungan natrium yang tinggi dalm setiap penyajiannya..
- HIndari menambahkan garam. Dalam satu sendok teh garam memiliki 2.300 mg sodium. Gunakanlah bumbu-bumbu alami atau rempah-rempah untuk menambahkan rasa ke makanan Anda.
5. Jauhi Alkohol
Alkohol sangat berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Meskipun konsumsi dalam porsi kecil namun itu tetap berpotensi dapat menurunkan tekanan darah Anda antara 2 sampai 4 mm Hg.
6. Berhenti Merokok
Tekanan darah akan cenderung meningkat beberapa menit setelah anda selesai menghisap satu batang rokok. Berhentilah merokok agar anda dapat memiliki tekanan darah yang normal. Orang-orang yang berhenti merokok cenderung memiliki tingkat harapan hidup yang jauh lebih lama dibandingkan orang-orang yang merokok.
Baca juga | Ramuan Alami Ini Bantu Anda Segera Berhenti Merokok
7. Kurangi konsumsi kafein
Kafein memainkan peran penting dalam meningkatnya tekanan darah. Meskipun hal ini msih sering diperdebatkan oleh para ahli kesehatan namanu secara medis, kafein masih dapat meningkatkan tekanan darah dengan sebanyak 10 mm Hg pada orang-orang yang memang jarang meminum kopi.
Untuk melihat apakah kafein dapat berefek pada meningkatnya tekanan darah anda , lakukan pemeriksaan 30 menit setelah anda mengkonsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi.
Meskipun efek dari konsumsi kafein kronis pada tekanan darah tidak jelas, ada kemungkinan sedikit peningkatan tekanan darah. Jika tekanan darah Anda meningkat antara 5-10 mm Hg, maka besar kemungkinan anda termasuk golongan yang sangat sensitif terhadap tekanan darah meningkat karena kafein ini.
8. Kurangi Tingkat stres Anda
Stress adalah kontributor utama tekanan darah tinggi. Olehnya itu sebisa mungkin anda perlu menghindarkan diri anda terhadap hal-hal yang dapat memicu anda menjadi stres.
Kondisi stres juga dapat memicu perilaku hidup tidak sehat yang bisa memicu meningkatnya tekanan darah seperti makan makanan yang tidak sehat, merokok dan minum alkohol.
Luangkan waktu untuk berpikir tentang apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti bekerja, Keluarga, keuangan, atau penyakit. Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan anda stres maka cobalah pertimbangkan bagaimana Anda dapat menghilangkan atau mengurangi stres.
Jika Anda tidak dapat menghilangkan semua stres Anda, setidaknya cobalah untuk memilih cara-cara sehat untuk mengatasi stres dengan :
- Melakukan yoga - Ketika Anda terdapat waktu kosong, alangkah baiknya Anda meluangkan sedikit waktu untuk melakukan yoga. Ada beberapa pose yoga yang berfokus pada bagian dada dan pundak sehingga dapat melepaskan beban mental maupun fisik. Postur ini dapat membantu melepaskan tekanan emosional serta dapat menghilangkan efek negatif duduk terlalu lama di dalam kantor.
- Melakukan aktivitas menyehatkan- Menghilangkan stres dengan melakukan aktivitas menyehatkanAnda dapat melakukan berbagai aktivitas yang menyehatkan seperti berolahraga ringan, misalnya bersepeda ataupun berjalan santai. Aktivitas yang Anda lakukan tersebut dapat membuat tubuh Anda merasa lebih rileks dan dapat menurunkan tekanan darah serta dapat menghilangkan stres yang sedang Anda alami tersebut.
- Mendengarkan musik - Menghilangkan stres dengan mendengarkan musikDengan mendengarkan musik merupakan salah satu cara yang ampuh dan mudah untuk Anda lakukan dalam menghilangkan stres. Dengarkanlah lagu-lagu kesayangan Anda yang dapat membuat tubuh menjadi lebih tenang dan santai. Mendengarkan musik juga berdampak baik untuk otak kita.
- Berpikiran positif - Menghilangkan stres dengan berpikiran positifPositive thinking atau berpikiran positif terhadap segala masalah yang sedang dihadapi serta berusaha mengambil pelajaran dari masalah tersebut. Sehingga pada akhirnya dapat menjadi pribadi yang lebih baik.
9. Monitor tekanan darah Anda di rumah dan dokter Anda secara teratur
Memantau tekanan darah anda sendiri di rumah dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah Anda, . berkonsultasilah dengan dokter Anda mengenai panduan bagaimana cara memantau kondisi tekanan darah anda sendiri dirumah.
Kunjungan dengan dokter Anda juga penting untuk mengendalikan tekanan darah Anda. Anda mungkin perlu untuk mengunjungi dokter hanya setiap enam sampai 12 bulan, tergantung pada kondisi lain yang mungkin Anda miliki.
10. Dukungan Keluarga
Dukungan kelurga dan teman juga dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mereka dapat mendorong Anda untuk mengurus diri sendiri, mengantar Anda ke dokter atau juga membantu anda memulai program latihan agar anda dapat menurukan tekanan darah.
Cobalah bergabung dengan komunitas serupa agar anda bisa saling mendukung satu sama lain.Hal ini dapat menempatkan Anda berhubungan dengan orang-orang yang dapat memberikan Anda emosional atau meningkatkan semangat dan yang dapat menawarkan tips praktis untuk Menurukan tekanan darah anda
TIPS MENARIK LAINNYA :
loading...
10 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
4/
5
Oleh
okio
loading...
